Hoe train je voor meer wandelkilometers?

Of je nu wandelt om je hoofd leeg te maken, de natuur te zien of je conditie op pijl te houden – of op te bouwen. Het staat als een paal boven water: we worden er blij van. In het kader van do more of what makes you happy, helpen we je graag op weg om je wandelskills naar een hoger niveau te tillen.

Wandelen is een workout!

De kans is groot dat je al lang wist wat de voordelen van wandelen zijn. We zetten ze nog even voor je op een rijtje:

• Iedereen kan het. Het is een weinig blessuregevoelige sport die tot op hoge leeftijd gedaan kan worden.
• Wandelen is stressverlagend en sociaal. Een ideale manier om bij te praten met een bekende óf met je innerlijke zelf. Als je stevig doorstapt, verlaag je het stresshormoon cortisol in je lichaam en tijdens het bewegen gaat er meer zuurstof naar je hoofd, waardoor hersenactiviteit wordt gestimuleerd.
• Lange wandelingen zijn perfect voor vetverbranding. Je verbrandt zo’n 100 calorieën per 1,5 km als je het tempo er goed in hebt. Neem je tijdens je route de trap of loop je heuvelop, dan verdubbel je de verbranding. Variabelen zoals je gewicht, je stofwisseling, de snelheid en de helling hebben invloed op de vetverbranding.

Stel een haalbaar doel voor jezelf. Daardoor is het beter vol te houden.

Ben je beginnend wandelaar? Vraag dan niet te veel van jezelf. Doe voor iedere wandeling een warming-up en na afloop een cooling-down. Een wandelschema geeft een goede houvast, bovendien merk je door het schema te volgen dat je vooruitgang boekt. Luister goed naar je lichaam en neem op tijd rust, zo verminder je de kans op blessures. Ook belangrijk: draag de juiste wandelschoenen en houd bij de aankoop rekening met de omgeving: vlak, heuvelachtig, verhard, onverhard, drassig of glad.

Waar sta je nu?

Om een goed beeld te krijgen hoe het met je conditie gesteld is, is er de UKK 2-km test. Het is heel eenvoudig: je maakt een wandeling van 2 kilometer en meet je hartslag. Zorg dat er geen obstakels op je route zijn en draag een hartslagmeter. Wandel in een snel tempo, maar wel dat je nog kunt praten. Met deze tool bepaal je je conditie.

Schema voor beginners. Hiermee bouw je op tot 120 minuten wandelen, ongeveer 10 kilometer. Bij de wandelingen met een tempowisseling daag je jezelf uit een stapje harder te lopen en weer terug naar je reguliere wandeltempo te gaan, gemiddeld is dat zo’n 4 a 5 km per uur. Ook goed om te weten: let niet te veel op snelheid en afstand, maar op je doel: onafgebroken het aantal minuten wandelen.

Week	Dag 1	Dag 2	Dag 3
1	25 min.	25 min.	30 min.
2	30 min.	35 min.	35 min.
3	40 min.	45 min.	50 min.
4	35 min.	45 min.	35 min.
5	45 min.	55 min.	45 min.
6	50 min.	60 min.	50 min.
7	50 min.	55 min.	50 min.
8	60 min.	65 min.	70 min.
9	80 min.	50 min.	80 min.
10	80 min.	30 min. tempowisseling	90 min.
11	80 min.	50 min.	90 min.
12	80 min.	30 min. tempowisseling	100 min.
13	80 min.	50 min.	110 min.
14	80 min.	30 min. tempowisseling	120 min.

Ben je klaar voor de volgende uitdaging? Trek dan zo’n drie maanden uit om een afstand tot 50 kilometer te behalen. Hoe veel tijd je precies nodig hebt, en tot hoe veel kilometer je wil gaan, is afhankelijk van je conditie, leeftijd en wandelervaring.

Net als bij het schema voor beginners, train je twee of drie keer in de week. Doe ook trainingen met intensievere stukjes zoals trappen, heuvelop of zandvlaktes en tempowisselingen. Rust niet te snel, maar luister naar je lichaam. Ook is het handig een extra paar sokken en wat te eten en drinken mee te nemen.

En het allerbelangrijkste: geniet van het wandelen.

Week	Dag 1	Dag 2	Dag 3
1	Rustig tempo 60 min.		Lang rustig tempo 90 min.
2	Rustig tempo 45 min.	Gemiddeld tempo 30 min.	Lang rustig tempo 120 min.
3	Rustig tempo 60 min.		Lang rustig tempo 150 min.
4	Rustig tempo 45 min.	Gemiddeld tempo 45 min.	Lang rustig tempo 180 min.
5	Rustig tempo 60 min.		Lang rustig tempo 120 min.
6	Tempowisseling 60 min.	Rustig tempo 45 min.	Lang rustig tempo 20 km
7		Rustig tempo 60 min.	Lang rustig tempo 25 km
8	Tempowisseling 90 min.	Rustig tempo 45 min.	Lang rustig tempo 30 km
9		Rustig tempo 60 min.	Lang rustig tempo 120 min.
10	Tempowisseling 60 min.	Rustig tempo 45 min.	Lang rustig tempo 40 km
11	Interval hoog tempo (95%) 3×15 min.	Rustig tempo 60 min.	Lang rustig tempo 120 min.
12	Rustig tempo 30 min.	Rustig wandelen 15 min.	50 kilometer, succes!